Bắt đầu tập gym có thể là 1 thách thức, đặc biệt đối với chị em phụ nữ. Để giúp bạn bắt đầu 1 cách an toàn và hiệu quả, các chuyên gia thể hình của Unity Fitness đã khuyến cáo những bài tập gym cơ bản sau đây. Những bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc mà còn giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình và sức khỏe của mình nhanh chóng.
Bắt đầu tập gym chưa bao giờ là dễ dàng đối với người mới, đặc biệt là chị em phụ nữ
Các bài tập gym cho nữ mới tập hiệu quả nhất
Hành trình tập gym chưa bao giờ là đơn giản, nhưng với các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ phù hợp và hướng dẫn chi tiết, bạn có thể dễ dàng xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Dưới đây là những bài tập cơ bản cho phụ nữ mới bắt đầu, kèm theo hướng dẫn cụ thể để bạn có thể thực hiện đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất.
1. Khởi đầu với Cardio nhẹ
Lợi ích: Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và làm quen với môi trường tập gym.
Hướng dẫn:
- Đi bộ nhanh: Bắt đầu với tốc độ vừa phải, giữ lưng thẳng và cánh tay chuyển động nhịp nhàng. Đi bộ nhanh 20-30 phút, 3-4 lần mỗi tuần.
- Chạy bộ trên máy: Đặt máy chạy ở tốc độ nhẹ để bắt đầu, giữ thẳng lưng và bước đi đều đặn. Tăng dần thời gian từ 20-30 phút khi cảm thấy thoải mái.
- Đạp xe: Sử dụng xe đạp tập, điều chỉnh độ cao yên phù hợp, đạp với tốc độ vừa phải. Đạp xe 20-30 phút, 3-4 lần mỗi tuần.
2. Squat
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cải thiện sự linh hoạt.
Hướng dẫn:
- Tư thế: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay đặt trước ngực hoặc giữ trên hông.
- Thực hiện: Hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thật thẳng và để cho đầu gối không vượt mũi chân.
- Lên: Đẩy người trở lại tư thế đứng bằng cách duỗi thẳng chân.
- Số lượng: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Squat là bài tập mông hiệu quả dành cho nữ mới tập gym
3. Plank
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng và cơ lõi.
Hướng dẫn:
- Tư thế: Nằm sấp, chống tay dưới vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Thực hiện: Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt, bắt đầu từ 20-30 giây.
- Số lượng: Thực hiện 2-3 hiệp.
4. Dumbbell Row
Lợi ích: Tăng cường cơ lưng và cơ tay.
Hướng dẫn:
- Tư thế: Đặt một đầu gối và tay cùng bên trên một ghế, giữ lưng thẳng, tay còn lại cầm quả tạ.
- Thực hiện: Kéo tạ về phía cơ thể, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Hạ tạ xuống từ từ.
- Số lượng: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi tay.
5. Lunge
Lợi ích: Phát triển cơ bắp chân và mông, cải thiện sự ổn định.
Hướng dẫn:
- Tư thế: Đứng thẳng với chân cách xa nhau một chút, tay đặt trên hông hoặc giữ ở bên người.
- Thực hiện: Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối sau gần chạm sàn.
- Lên: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
- Số lượng: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi chân.
Lunge là bài tập đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với nữ mới tập gym
6. Push-Up
Lợi ích: Tăng cường cơ tay, ngực và vai.
Hướng dẫn:
- Tư thế: Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng hơn vai, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Thực hiện: Hạ thấp cơ thể về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay gần thân mình. Đưa cơ thể về vị trí xuất phát.
- Biến thể: Nếu cần, có thể thực hiện push-up trên đầu gối hoặc chống tay lên ghế.
- Số lượng: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
7. Glute Bridge
Lợi ích: Săn chắc cơ mông và bụng, cải thiện sự ổn định.
Hướng dẫn:
- Tư thế: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên mặt đất. Đặt tay dọc theo cơ thể.
- Thực hiện: Nâng mông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, sau đó hạ xuống.
- Số lượng: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
8. Bài tập với máy
Lợi ích: Giúp thực hiện bài tập chính xác, giảm nguy cơ chấn thương.
Hướng dẫn:
- Máy kéo cáp: Sử dụng để tập cơ lưng và tay, chọn trọng lượng phù hợp và thực hiện các động tác kéo cáp theo hướng dẫn của máy.
- Máy tập cơ chân: Điều chỉnh ghế và mức trọng lượng, thực hiện động tác duỗi và gập chân theo hướng dẫn.
- Máy tập cơ ngực: Chọn trọng lượng và thực hiện động tác ép cơ ngực.
9. Bài Tập Kéo Căng (Stressching)
Lợi ích: Giúp cơ thể phục hồi, tăng cường tính linh hoạt và giảm đau cơ.
Hướng dẫn:
- Cơ đùi: Ngồi trên sàn, gập một chân về phía ngực và kéo nhẹ nhàng. Giữ tư thế 15-20 giây mỗi chân.
- Cơ lưng: Đứng thẳng, đưa tay lên cao và uốn cong cơ thể sang một bên. Giữ tư thế 15-20 giây mỗi bên.
- Cơ tay: Đưa một tay về phía trước, dùng tay kia kéo nhẹ nhàng tay đang kéo về phía cơ thể. Giữ tư thế 15-20 giây mỗi tay.
Stressching là bài tập cực kỳ đơn giản và có thể thực hiện ngày tại nhà
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ
Khi tập gym, phụ nữ nên lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Cụ thể:
- Đầu tiên, hãy khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập nặng.
- Chọn trọng lượng phù hợp và thực hiện bài tập với kỹ thuật chính xác để tránh tổn thương cơ và khớp.
- Đừng quên thực hiện các bài tập kéo căng sau buổi tập để giúp cơ bắp phục hồi và giảm đau.
- Đặc biệt, lắng nghe cơ thể của bạn; nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy điều chỉnh hoặc ngừng tập.
- Cuối cùng, duy trì sự nhất quán và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tối ưu.
Khám phá phòng gym Unity Fitness
Nếu bạn đang tìm kiếm một Phòng tập fitness lý tưởng để bắt đầu hành trình tập gym và thực hiện các bài tập hiệu quả, Unity Fitness chính là sự lựa chọn không thể bỏ qua. Tại Unity Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm các bài tập gym được chuyên gia khuyến cáo, cùng với sự hỗ trợ từ đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm.
Trang thiết bị hiện đại và môi trường tập luyện chuyên nghiệp tại Unity Fitness sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập như cardio, squat, lunge và nhiều bài tập khác an toàn và đạt hiệu quả cao. Đừng chần chừ, hãy tham gia Unity Fitness ngay hôm nay để bước đầu vào hành trình cải thiện sức khỏe và đạt được mục tiêu fitness của bạn!
Truy cập website chính thức của Unity Fitness tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ để tìm hiểu thêm về các dịch vụ và chương trình tập luyện hấp dẫn. Đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi và tận hưởng các lớp học yoga miễn phí 14 ngày bằng cách liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999.
Theo dõi Unity Fitness qua các kênh mạng xã hội để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin và ưu đãi hấp dẫn nào:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/